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Alimentos que ayudan a cuidar la vista

Una dieta sana y equilibrada es indispensable para disfrutar de una buena salud a lo largo de toda nuestra vida. En este artículo te contamos cuáles son los principales alimentos que ayudan a cuidar la vista y algunos de los hábitos de vida más importantes para conservar la salud de nuestros ojos durante muchos años.

Cómo afecta nuestra alimentación a la vista

Al igual que el resto de los órganos del cuerpo, los ojos reciben los nutrientes que necesitan para su correcto funcionamiento a través del sistema circulatorio. Estos nutrientes son los que permiten reconstruir los tejidos dañados y hacer que los ojos se mantengan sanos y realicen todos sus procesos biológicos de forma natural.

Sin embargo, para que estos nutrientes puedan llegar a nuestros ojos, es necesario que antes hayamos comido alimentos ricos en estos nutrientes. A través del tubo digestivo, estos nutrientes llegan hasta el intestino delgado, donde son absorbidos y entran en nuestro torrente sanguíneo, desde donde irán a cualquier parte del cuerpo donde sean necesarios. Incluidos también los ojos. Por ello, una alimentación sana y equilibrada, rica en alimentos que ayudan a cuidar la vista, es un factor indispensable para disfrutar de unos ojos sanos a lo largo de toda la vida

Alimentos que ayudan a cuidar la vista

Qué nutrientes son esenciales para conservar una buena vista 

Aunque son muchos los nutrientes que afectan a la salud de nuestros ojos, existen algunos especialmente importantes debido al peso que tienen a la hora de mantener su buen funcionamiento. Por ejemplo, algunos minerales y vitaminas para los ojos influyen directamente a la hora de conservar la vista, por lo que es muy importante incluirlos de forma diaria en nuestra alimentación

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Algunos nutrientes esenciales para la salud de nuestros ojos son los siguientes:

Vitamina A

La vitamina A es esencial para la salud de la piel y de la retina. Se obtiene a través de la transformación que sufren los carotenoides en el cuerpo humano. Los carotenoides son sustancias que aportan pigmentos a los vegetales. Algunos de los más importantes son la luteína, el licopeno y el betacaroteno. Estas sustancias, al ser ingeridas por los seres humanos, se transforman en vitamina A en el organismo. La falta de vitamina A puede conllevar fatiga visual, sequedad en los ojos o ceguera nocturna, además de otras enfermedades oculares más graves.

Algunos alimentos ricos en vitamina A son la zanahoria, el brócoli, las espinacas, la calabaza, los pimientos rojos, los tomates, los arándanos, las fresas, así como la leche, el queso y la mantequilla. 

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas B1, B2, B6 y B12 tienen un factor esencial en la prevención de enfermedades degenerativas de los ojos. Por ejemplo, en la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Niveles insuficientes de estas vitaminas están relacionados con casos de fotofobia (o hipersensibilidad a la luz), inflamación ocular, así como con problemas en el correcto funcionamiento de los músculos oculares. 

Algunos alimentos que aportan cantidades elevadas de este grupo de vitaminas son la carne, el pescado, el marisco, los huevos, algunos cereales y algunas verduras de hoja verde. En el caso de la vitamina B12, solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, por lo que las personas que sigan una dieta vegana deberán complementar su alimentación con suplementos de vitamina B12

Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante natural que, además de proteger el organismo de los radicales libres, también tiene un papel fundamental en la regeneración de los tejidos de todo el cuerpo. En el caso concreto de los ojos, es esencial a la hora de prevenir la DMAE, el glaucoma, e incluso algunas infecciones oculares, ya que actúa como refuerzo del sistema inmunitario en su conjunto. 

Algunos alimentos que ayudan a cuidar la vista gracias a la vitamina C son las frutas y verduras frescas, por ejemplo las verduras de hoja verde, los tomates, los melocotones y los frutos rojos. Hay que tener en cuenta que la vitamina C es un nutriente que se destruye a altas temperaturas y/o con la exposición a la luz. Por ello, es muy importante incluir el consumo de frutas y verduras crudas en la dieta para obtener el aporte de vitamina C diario que el cuerpo necesita.

Vitamina D

Esta vitamina juega un papel importante a la hora de mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y en la regulación de la presión arterial, entre otras muchas funciones. En el caso de los ojos, ayuda a protegerlos de procesos inflamatorios y a prevenir enfermedades como la DMAE. 

La vitamina D se puede obtener a través de alimentos como los huevos, los lácteos y el pescado azul. Además, también se trata de una vitamina que el cuerpo humano produce por sí mismo cuando la piel está expuesta a la luz del sol. Sin embargo, hay que recordar que, cuando se vaya a tomar el sol, será necesario proteger los ojos de la radiación ultravioleta con gafas de sol homologadas, puesto que este tipo de luz es especialmente dañina para nuestro sistema visual. 

Vitamina E

La vitamina E actúa en el organismo como un poderoso antioxidante que evita los efectos de los radicales libres, limitando el proceso de estrés oxidativo que daña nuestras células y tejidos. Además, cumple una función especialmente importante en la salud de nuestros ojos al prevenir enfermedades como la DMAE y al ayudar a asegurar la buena salud de los músculos oculares. 

Algunos de los alimentos que contienen más vitamina E son las semillas y los frutos secos, así como las aceitunas y el aceite de oliva virgen extra (es preferible consumirlo en crudo, por ejemplo como aderezo en ensaladas para aprovechar al máximo sus nutrientes). 

Vitamina K

La vitamina K cumple diversas funciones en el organismo. Sin embargo, una de las más importantes, es la de regular la correcta coagulación de la sangre. Por ello, se trata de una vitamina esencial a la hora de mantener en buena salud nuestro sistema circulatorio, muy ligado a la salud de nuestros ojos. Además, es fundamental a la hora de evitar derrames oculares y para que estos tengan una buena evolución. 

Los alimentos que más aportan vitamina K al organismo son el pescado, los cereales, las carnes rojas, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el perejil, así como las verduras de hoja verde.

Omega-3

El omega-3 es un tipo de grasa saludable esencial para la salud de todo nuestro organismo. También se denomina DHA (conocido popularmente como colesterol bueno). Además de proteger la salud de nuestras arterias y sistema circulatorio, es esencial a la hora de evitar procesos inflamatorios. En el caso de los ojos actúa previniendo la DMAE, diversas retinopatías y la sequedad ocular.

Las principales fuentes de ácidos omega-3 las encontramos en los pescados azules, tales como el salmón, las sardinas, la caballa o el arenque. En el caso de fuentes vegetales, cabe destacar las nueces, las semillas de lino y el aguacate. 

Selenio

El selenio es un mineral que favorece nuestro sistema inmunológico. Además, nos protege contra los radicales libres, por lo que es indispensable para la buena salud de nuestra piel, uñas, cabello y, por supuesto, también de nuestros ojos. Su carencia está vinculada a pérdida de agudeza visual y a mayores probabilidades de padecer cataratas

Algunos alimentos ricos en selenio son el pescado y el marisco, así como las semillas y los frutos secos. 

Magnesio

El magnesio es un mineral que en el organismo actúa permitiendo un buen funcionamiento de los huesos y músculos, así como de las articulaciones. Además, también es esencial a la hora de que los riñones funcionen correctamente, y contribuye especialmente en la eliminación de toxinas y del exceso de cloruro sódico (sal). En el caso de los ojos, sus beneficios se obtienen principalmente por su capacidad de regular los niveles de colesterol en sangre, así como el papel que tiene a la hora de prevenir la diabetes tipo 2, que puede desencadenar retinopatías severas. 

Algunos alimentos que ayudan a cuidar la vista gracias al aporte de magnesio que implican son los cereales integrales, las legumbres, verduras de hoja verde, así como algunas frutas como los plátanos, las manzanas, los melocotones y los albaricoques. 

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Zinc

El zinc es un mineral que cumple diversas funciones en el organismo. Entre ellas, facilita la absorción de otros nutrientes, por lo que mejora la salud de nuestro sistema digestivo y del organismo en general. Además, también cumple un papel importante en la reparación de los tejidos, ya que está vinculado con la síntesis del ADN celular. Respecto a la salud de los ojos, el zinc ayuda a prevenir enfermedades como la DMAE y las cataratas, entre otras.

El zinc se puede encontrar en alimentos como la carne de ave, los lácteos, los mariscos, los frutos secos y las semillas (especialmente las semillas de calabaza).

Alimentos perjudiciales para la vista 

Además de tener en cuenta los alimentos que ayudan a cuidar la vista, también es muy importante recordar que existen algunos alimentos que no nos van a hacer ningún bien. Por ello, estos alimentos deberemos eliminarlos o reducirlos de nuestra dieta lo más posible, lo que, junto con el consumo de los buenos, contribuirá a fortalecer al máximo nuestra salud visual.

Sal

La sal (cloruro sódico) es un nutriente necesario para el organismo. Sin embargo, en cantidades superiores a las recomendadas, produce un endurecimiento de las arterias, por lo que está relacionada con enfermedades cardiovasculares que, además, pueden afectar a nuestra salud visual. 

Azúcares refinados

El azúcar es una posible fuente de energía para el organismo, pero no es la más recomendable. Esto se debe a que su ingesta provoca picos de insulina en la sangre, lo que favorece la aparición de diabetes tipo 2, una enfermedad muy dañina para todo el organismo y, en especial, para los ojos. Además, el consumo de este tipo de azúcares también se relaciona con otros problemas de salud, como por ejemplo las migrañas. En lugar de obtener energía del azúcar (y de todos los productos que la incluyen entre sus ingredientes), es mejor obtenerla a partir de carbohidratos de calidad. Por ejemplo, a partir de los cereales integrales, las legumbres y las frutas frescas. 

Harinas refinadas

Las harinas refinadas se obtienen a partir de cereales integrales. Sin embargo, en el proceso de refinado, se elimina gran parte de sus nutrientes además de la fibra naturalmente presente en estos alimentos. Esto hace que su consumo tenga un efecto similar al del azúcar en la sangre. Es decir, produce picos de insulina, lo que de nuevo se relaciona con una mayor posibilidad de padecer diabetes tipo 2 y los riesgos que esta entraña para nuestra salud visual.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (el colesterol malo) en nuestras arterias, lo que está vinculado a problemas cardiovasculares que también pueden afectar a la salud de nuestros ojos. Por ello, es importante evitar estas grasas en favor de las grasas saludables, las grasas insaturadas o monoinsaturadas.

Alcohol

Aunque el alcohol no se puede considerar un alimento en sí mismo, al ingerirse, se suele incluir en esta categoría. El consumo de alcohol es muy perjudicial para la salud de todo el organismo. En concreto, su consumo está vinculado a diversos tipos de cáncer (por ejemplo, cáncer de colon y de hígado), además de a problemas cardiovasculares, problemas renales, insuficiencia hepática, diabetes tipo 2, así como otras enfermedades de diverso tipo. Todo esto repercute en la salud del organismo en general, además de la salud visual en particular. Por ello, lo más aconsejable es eliminarlo o, por lo menos, reducir su consumo al mínimo.

Llevar una vida saludable para cuidar nuestra vista 

Además de incluir alimentos que ayudan a cuidar la vista y evitar aquellos que son perjudiciales para nuestra salud, es importante mantener un estilo de vida saludable en su conjunto. En este sentido, además de llevar una dieta equilibrada, es esencial practicar actividad física y evitar hábitos perjudiciales como el tabaquismo. 

En el caso concreto de la salud visual, junto a las recomendaciones anteriores, es muy importante la utilización de gafas de sol homologadas para protegerse de la luz ultravioleta, ya que es especialmente dañina para los ojos y está vinculada a problemas visuales como diversas retinopatías, cataratas y cáncer de párpado, entre otros muchos. 

Finalmente, hay que recordar que las revisiones periódicas con el oftalmólogo son la mejor forma de asegurarse una buena salud visual de por vida. Las revisiones periódicas van a permitir diagnosticar de forma temprana cualquier enfermedad o problema visual en el paciente y, de esta forma, iniciar cualquier tratamiento necesario en las primeras fases, lo que garantiza mejores resultados.

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1 Comentario

  1. 8 de noviembre de 202004:27
    dijo:

    Gracias por la información.

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