Alimentos con magnesio y zinc y sus beneficios para los ojos

Los alimentos con zinc y magnesio juegan un papel muy importante en la salud de nuestros ojos. De hecho, ambos minerales nos ayudan a prevenir enfermedades oftalmológicas como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas, por lo que es importante que estén presentes en nuestra dieta habitual de manera normal. Además, el zinc es fundamental a la hora de producir melanina, un pigmento que, además de ponernos morenos, también protege nuestros ojos.

Alimentos con magnesio y zinc: micronutrientes para la salud

Como todos sabemos, una dieta equilibrada es uno de los elementos fundamentales para tener una buena salud, incluida también la salud de nuestros ojos. En este sentido, tanto el zinc como el magnesio, juegan un papel fundamental, ya que son dos micronutrientes que nuestro cuerpo utiliza en multitud de procesos biológicos.

A diferencia de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), los micronutrientes son nutrientes que solo necesitamos en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, a pesar de que solo los necesitemos en cantidades muy pequeñas, son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En este sentido, algunos de los micronutrientes más importantes que cabe destacar son las vitaminas y los minerales, entre los que encontramos el zinc y magnesio, entre muchos otros.

Tanto los macronutrientes como los micronutrientes los incorporamos a nuestro cuerpo a través de la alimentación. No obstante, aunque los macronutrientes los encontramos en gran cantidad de alimentos, los micronutrientes están presentes principalmente en alimentos como la verdura y la fruta, de ahí la importancia de que formen parte habitual de nuestra dieta diaria.

La importancia del magnesio en la salud

Dentro de los micronutrientes, el magnesio es uno de los más importantes, ya que influye en gran cantidad de procesos biológicos de nuestro organismo. Lo cierto es que la carencia de magnesio puede acarrear importantes problemas, tanto en la salud ocular como en la salud en general. Según los expertos, el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo. Además, su papel es vital en 300 reacciones bioquímicas esenciales del cuerpo. Por lo tanto, es imprescindible que lo consumamos de manera diaria a través de los diferentes alimentos en los que lo encontramos.

Por otro lado, en el caso concreto de la vista, una ingesta baja de magnesio puede comportar tics en el párpado o fotofobia, con la consiguiente dificultad para adaptarse a la luz. Además, la falta de magnesio o una ingesta insuficiente también puede favorecer la aparición de la ya mencionada DMAE.

Asimismo, más allá de los problemas asociados a la visión, si tenemos niveles deficitarios de magnesio podríamos empezar a presentar diversos problemas como los que aparecen a continuación:

• Estreñimiento.
• Osteoporosis.
• Cansancio.
• Náuseas y vómitos.
• Debilidad.
• Pérdida de apetito.
• Vértigos.
• Hipertensión arterial.
• Dolores de cabeza.
• Molestias musculares como calambres  u hormigueos.
• Caries.

El magnesio se puede encontrar en multitud de alimentos. Por ejemplo, en el chocolate puro, la patata, la calabaza, los cereales integrales, las legumbres, en determinadas frutas como los plátanos, los albaricoques, los aguacates, los melocotones y las manzanas. Además, también se puede encontrar en abundancia en vegetales de hoja verde oscura como la acelga, la lechuga, la espinaca, la albahaca, el kale, o la escarola.

Zinc: un mineral básico para nuestra salud ocular

Además del magnesio, un mineral como el zinc también resulta indispensable en nuestra salud ocular y en la salud de todo nuestro organismo en su conjunto. De hecho, la vitamina A es otra de las sustancias cruciales para la salud de nuestros ojos. No obstante, para que su absorción sea correcta, es necesario que también contemos con zinc en nuestra dieta, ya que influye de forma decisiva en la correcta absorción en el intestino delgado.

De esta forma, no deben faltar en nuestra mesa alimentos como las ostras, el queso, la mantequilla, la carne de ave, las almejas, la levadura de cerveza, los frutos secos, la lechuga, las espinacas, el hígado, o las semillas de calabaza, entre otros.

Algunos de los efectos que puede tener una dieta deficiente en zinc son los siguientes:

• Problemas de crecimiento en los niños.
• Problemas en el aprendizaje y bajo rendimiento escolar.
• Pérdidas de memoria.
• Problemas de visión.
• Acné.
• Resfriados frecuentes.
• Bajada de las defensas.
• En los hombres, agrandamiento de la próstata, que puede derivar en cáncer de próstata.

Contraindicaciones de los alimentos con magnesio y zinc

Como hemos podido ver, los alimentos con zinc y magnesio son fundamentales en la dieta si queremos tener una buena salud. De todas las formas en que podemos obtener estos dos minerales, sin duda, la más recomendable es hacerlo a través de una dieta saludable rica en alimentos naturales y con cantidades elevadas de estos dos minerales. De forma normal, nuestro organismo se ocupará de tomar las cantidades necesarias de ambos nutrientes y, en caso de exceso, se ocupará de eliminarlos a través de la orina.

Sin embargo, en aquellos casos en los que pueda existir un desequilibrio en la dieta o en la capacidad de absorción normal de estos nutrientes, es posible que el médico correspondiente pueda recetar la toma de un suplemento de zinc o magnesio, o ambos a la vez. En estos casos, es posible que un exceso de magnesio en el organismo se manifieste con problemas en el riñón, mientras que en el caso del zinc podría manifestarse con episodios de dolor de estómago, náuseas o, incluso, inflamación de garganta. Por ello, es importante que estos suplementos no se consuman de forma irresponsable y que, cuando se haga, sea siempre bajo la prescripción médica de un profesional sanitario debidamente cualificado.