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Vitaminas para los ojos: la salud en el plato

Llevar una dieta equilibrada y que aporte todos los nutrientes y vitaminas que nuestro organismo necesita es fundamental para conseguir un buen estado de salud general. Además, también hay que tener en cuenta que una buena alimentación es indispensable para la salud de nuestra vista. En concreto, las vitaminas para los ojos son uno de los nutrientes más importantes que no pueden faltar en cualquier dieta.

Vitaminas para los ojos: las más importantes

Las vitaminas A, C y E son  excelentes para conservar una buena salud ocular y evitar problemas derivados de la edad, tan comunes en nuestro sistema visual. Como sucede por ejemplo con la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Algunos de los beneficios más importantes que aportan estas vitaminas son los siguientes:

  • La vitamina A es especialmente poderosa para mejorar la visión nocturna y prevenir un buen número de enfermedades oftalmológicas. Como las cataratas o la DMAE.
  • La vitamina C protege nuestros ojos de la radiación ultravioleta y ayuda a prevenir problemas de la  retina y del cristalino.
  • La vitamina E es un potente antioxidante, que también contribuye a prevenir y retrasar enfermedades como las cataratas o la DMAE.

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Vitaminas para los ojos: alimentos que las contienen

A continuación te presentamos algunos de los alimentos que contienen en mayor cantidad estas vitaminas para los ojos y que, precisamente por ello, deben formar parte de nuestra dieta habitual. 

Vitamina A 

La vitamina A está presente en verduras como las de hoja verde o las zanahorias. También la podemos encontrar en los productos lácteos, así como en carnes como el hígado, o algunos pescados (por ejemplo, la anguila y el congrio). También son una importante fuente de vitamina A algunos mariscos, como las almejas, las chirlas o los berberechos.

Vitamina C 

Según algunos estudios, ingerir 500 mg al día de vitamina C disminuye un 19% la pérdida de la agudeza visual y un 25% la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad. La vitamina C está presente en multitud de alimentos, como las verduras de hoja verde, las naranjas, los limones o los tomates, entre otros muchos. Hay que tener en cuenta que esta vitamina se destruye con el efecto de la luz y del calor, por lo que es importante incluir estos vegetales crudos en nuestra dieta para poder beneficiarnos de las propiedades de esta vitamina. 

Vitamina E 

La vitamina E está presente en alimentos como el aguacate, muy rico en grasas monoinsaturadas (que ayudan a reducir el colesterol malo). Las espinacas, las acelgas y algunos frutos secos también son una importante fuente de este nutriente. Además, cabe destacar el aceite de oliva como uno de los principales alimentos que aportan vitamina E en la dieta mediterránea. Respecto al aceite de oliva, para poder aprovechar al máximo sus beneficios, es importante que el aceite que se consuma sea virgen extra. 

Estos son algunos de los principales alimentos que nos aportan vitaminas para los ojos. Incorporándolos diariamente a nuestra dieta, ayudaremos a mejorar y fortalecer la salud de nuestros ojos a lo largo de toda la vida.

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Bodegón de vegetales

Minerales para los ojos: otros micronutrientes esenciales

Aunque las vitaminas para los ojos son uno de los micronutrientes más importantes para nuestros ojos, los minerales no lo son menos. Al igual que sucede con las vitaminas, existen una serie de minerales que cumplen una función muy importante  cuidando de la salud de nuestros ojos. Por ello, debemos prestarles atención e introducirlos en nuestra dieta habitual.

Selenio

El selenio es un mineral que, además de proteger nuestros ojos, también va a ayudarnos a prevenir ciertos tipos de cáncer y a eliminar las toxinas presentes en el organismo. Lo podemos encontrar en alimentos como el trigo integral, la levadura de cerveza, el ajo y en algunos tipos de verdura. Además, también está presente en alimentos de origen animal como los huevos, las carnes rojas o el marisco. 

Zinc

El zinc es un mineral que el organismo utiliza en multitud de funciones. Lo podemos encontrar en alimentos vegetales, como las pipas de calabaza, las semillas de lino o en frutos secos como las almendras y avellanas. Además, también está presente en algunos cereales como el arroz integral o el maíz. En el caso de los alimentos de origen animal, el zinc está especialmente presente en las almejas, las ostras, los berberechos o los mejillones. Consulta este artículo te explicamos por qué los alimentos con zinc y selenio son tan buenos para la vista. 

Hierro

El hierro es uno de los minerales más importantes para nuestra salud, ya que interviene en multitud de procesos del organismo. Entre ellos cabe destacar la formación de los glóbulos rojos. Lo encontramos en muchos alimentos vegetales como son las alubias, las lentejas, las espinacas, el sésamo, la soja, las almendras o el maíz, entre otros muchos. En el caso de los alimentos de origen animal cabe destacar el hígado y las carnes rojas en general. Así como los mejillones y las ostras, en el caso del marisco. 

Potasio

Entre otras muchas funciones, el potasio es un mineral indispensable en la regulación de la retención de líquidos del organismo y también cumple un papel importante en la salud de nuestros ojos. Lo encontramos en alimentos como los frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, etc.), los frijoles negros, las lentejas, la quinoa, las espinacas o en frutas como el kiwi y el plátano. 

Calcio

El calcio es un mineral fundamental para nuestra salud, especialmente conocido por estar asociado a la salud de los huesos. Lo podemos encontrar ampliamente en muchísimos alimentos, como son las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos, la cebolla, el brócoli, pescados azules y mariscos, así como en los productos lácteos.

Fósforo

Por último, el fósforo lo vamos a encontrar en alimentos tan saludables como son las almendras, los pistachos y los piñones. Además, también está presente en las legumbres, el arroz integral y el maíz. También se puede encontrar en los pescados azules, como el salmón o las sardinas, así como en algunas carnes rojas.

¿Debo incluir en mi dieta complementos de vitaminas para los ojos?

Actualmente se pueden encontrar multitud de complejos vitamínicos diseñados para completar una dieta pobre o insuficiente en algunos nutrientes. Sin embargo, en la mayoría de los casos, no es necesario que la población en general consuma estos complementos de vitaminas si su médico no se lo ha prescrito. 

En el caso de las vitaminas para los ojos, lo más habitual es que una dieta sana y equilibrada sea suficiente para aportar a la persona todos los nutrientes que necesita para proteger su salud visual. No obstante, si se está pensando incluir alguno de estos complementos vitamínicos en la dieta, lo más recomendable será consultarlo previamente con el médico. Esta será la persona más indicada para decirnos qué hacer al respecto. 

Vitaminas para los ojos: mejor prevenir que curar

Como hemos podido ver, las vitaminas para los ojos, así como el resto de nutrientes que intervienen en su correcto funcionamiento, son una pieza clave en su salud. Por ello, si queremos disfrutar de una buena vista durante muchos años y prevenir la aparición de enfermedades oculares asociadas a la edad, es fundamental que nuestra alimentación se convierta en parte de ese cuidado.

Además, otro de los elementos que tenemos que tener en cuenta en el cuidado de nuestros ojos son las revisiones periódicas en el oftalmólogo. Especialmente a partir de los 40 años, cuando pueden empezar a aparecer los primeros signos de envejecimiento visual. Gracias a las revisiones periódicas, el médico podrá realizar un seguimiento adecuado de nuestra vista y, si fuera necesario, prescribir cualquier tratamiento antes de que cualquier enfermedad o problema visual esté muy avanzado. 

Fuentes:

Academia Americana de Oftalmología – Vitaminas para DMRE

Academia Americana de Oftalmología – ¿Qué contienen sus vitaminas para los ojos?

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10 Comentarios

  1. 19 de agosto de 201822:41
    dijo:

    EXCELENTE LA GUIA- MUY UTIL Y BENEFICIOSA.

  2. 19 de agosto de 201822:42
    dijo:

    Excelente la Guia, me ha resultado muy buena, oportuna y eficaz.

  3. 26 de septiembre de 201805:05
    dijo:

    MUY BUENO E IMPORTANTE

  4. 22 de enero de 201921:49
    dijo:

    EXCELENTE INFORMACION. BUENISIMA… MUCHAS GRACIAS… SALUDOS DESDE VEGA DE ALATORRE, VERACRUZ, MEXICO,,,

  5. 4 de febrero de 201922:36
    dijo:

    Muy Buen articulo Felicidades!

  6. 24 de julio de 201923:07
    dijo:

    Más que bueno excelente información

  7. 22 de septiembre de 201914:42
    dijo:

    Muchas gracias por esta importante información

  8. 3 de febrero de 202010:53
    dijo:

    que lindo es compartir información tan provechosa

  9. 23 de marzo de 202013:31
    dijo:

    es una buenisima guia de alimentacion y importante para la salud diaria gracias

  10. 22 de junio de 202004:04
    dijo:

    agradesido por esta ecselenegia gia de forma gratuita para cuidar nuestra salud visual de verdad son mui buenos en loke asen

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