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¿Qué vitaminas son mejores para los ojos?

Llevar una dieta variada y equilibrada, vigilando muy de cerca la cantidad de grasas que ingerimos (en especial las grasas saturadas), y que aporte todos los nutrientes y vitaminas que nuestro organismo necesita, es fundamental para conseguir un buen estado de salud general y, como consecuencia, disfrutar de un vista óptima y mantenerla por mucho tiempo.

Siguiendo con el tema de la salud visual, es importante considerar que existen unas serie de vitaminas para los ojos, es decir, que son especialmente beneficiosas para prevenir o retrasar diversas enfermedades de la vista.

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Las mejores vitaminas para los ojos

A las vitaminas A, C y E se las conoce como vitaminas ojos porque está demostrado que son excelentes para mantener y mejorar la salud ocular y evitar los problemas causados por la edad, como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Veamos las principales características de cada una de ellas:

  • La vitamina A es especialmente poderosa para mejorar la visión nocturna y prevenir un buen número de enfermedades oftalmológicas, como las cataratas o la degeneración macular.
  • La vitamina C protege nuestros ojos de la radiación ultravioleta y ayuda a prevenir problemas de retina y cristalino.
  • La vitamina E es un antioxidante que contribuye a prevenir o retrasar enfermedades como las cataratas o la DMAE.

¿Qué alimentos contienen estas vitaminas?

Esta es una lista con algunos de los alimentos con mayor contenido de las vitaminas citadas anteriormente y que ayudan a mantener la vista en buen estado:

  • Vitamina A. Las verduras de hoja verde y la zanahorias son magníficas para la vista por su alta concentración de vitamina A, que es un poderoso antioxidante. Las zanahorias tienen, además, un alto contenido en betacaroteno, lo que aporta valor añadido a esta hortaliza. Por otro lado, también vamos a encontrar un alto contenido de esta vitamina tan importante en los productos lácteos enteros, en los hígados y los productos elaborados a partir de este, así como en pescados como la anguila o el congrio. Así mismo, también son una fuente importante de esta vitamina algunos bivalvos como las almejas, las chirlas o los berberechos.
  • Vitamina C.  La naranjas, tanto en su formato sólido como convertidas en zumo, son auténticas bombas de vitamina C. Su consumo frecuente ayuda a mantener en perfecto estado los vasos sanguíneos oculares sanos y reduce el riesgo de cataratas. Está demostrado que ingerir 500 mg al día de vitamina C disminuye  un 19% la pérdida de la agudeza visual y en un 25% la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad. Por otro lado, el brócoli es una verdura que también destaca porque ser especialmente rica en vitamina C. Hay que tener en cuenta que la vitamina C no solo está presente en la mayoría de verduras y frutas (tomate, limón, lechuga, espinacas, perejil, etc.). Sin embargo, uno de los elementos fundamentales que hay que tener en cuenta cuando se trata de tomar vitamina C es que se debe tomar directamente de alimentos crudos. ¿Te acuerdas de la frase “tómate el zumo que se le van las vitaminas”? Pues tiene su parte de verdad, especialmente con la vitamina C. Esta vitamina se destruye con la luz y con el calor. Por ello, aunque el brócoli tenga una cantidad elevada de esta vitamina, únicamente podremos aprovecharla si lo consumimos crudo. En cuanto lo cocinemos esta vitamina desaparecerá. Por ello, es fundamental introducir verduras y frutas crudas a diario en nuestra alimentación para obtener la vitamina C suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales.
  • Vitamina E. El aguacate es muy rico en grasas monosaturadas y vitamina E. Por ese motivo, ayuda a reducir los niveles del colesterol negativo en el cuerpo que, entre otras cosas, pueden llegar a afectar a la vista. Lo espinacas y acelgas, así como los cacahuetes también destacan por su alto contenido en este poderoso antioxidante natural que es la vitamina E. Por otro lado, una de las principales fuentes de vitamina E que tenemos en la cuenca mediterránea es el aceite de oliva, que además de ser rico en esta vitamina también nos ayudará a proteger nuestra salud cardiovascular, por lo que deberá ser nuestra principal opción a la hora de usar aceite en la cocina. Sobre todo si es aceite de oliva virgen extra.

Bodegón de vegetales

Además de ingerir una cantidad suficiente de esta vitaminas, si queremos tener unos ojos sanos durante todo nuestro ciclo vital, lo que es fundamental para disfrutar de todas las posibilidades que nos ofrece la vida (practicar deportes, disfrutar de la lectura, contemplar paisajes…), debemos llevar una dieta rica en antioxidantes y en Omega-3, un ácido graso poliinsaturado totalmente esencial para el organismo que se encuentra, sobre todo, en el pescado azul.

Vitaminas… ¿y minerales?

Aunque las vitaminas para los ojos son uno de los tipos fundamentales de nutrientes que nuestra vista necesita, otros de los nutrientes de los que no podemos olvidarnos son los minerales. De hecho, algunos de ellos van a jugar un papel fundamental en lo que a nuestra salud ocular se refiere. Algunos de los más importantes son los siguientes:

  • Selenio: El selenio es un mineral que, además de proteger nuestros ojos, también va a ayudarnos a prevenir ciertos tipos de cáncer y a eliminar las toxinas presentes en nuestro organismo. Lo podemos encontrar en alimentos como el trigo integral (y sus harinas), la levadura de cerveza, el ajo, algunos tipos de verduras, además de alimentos de origen animal como son los huevos, las carnes rojas o los mariscos.
  • Zinc: El zinc es un mineral que se utiliza en multitud de funciones del organismo. Lo podemos encontrar en alimentos vegetales como las pipas de calabaza, las semillas de lino, frutos secos como las almendras y avellanas, además de algunos cereales como el arroz integral o el maíz. En el caso de los alimentos de origen animal, el zinc está especialmente presente en las almejas, las ostras, los berberechos o los mejillones.
  • Hierro: El hierro es uno de los minerales más importantes para nuestra salud, ya que interviene en multitud de procesos del organismo, entre los que cabe destacar la formación de glóbulos rojos. Lo encontramos en multitud de alimentos vegetales como son las alubias, las lentejas, las espinacas, el sésamo, la soja, las almendras o el maíz. En el caso de alimentos de origen animal cabe destacar el hígado y las carnes rojas, así como los mejillones y las ostras.
  • Potasio: El potasio es un mineral fundamental a la hora de regular la retención de líquidos de nuestro cuerpo, entre otras mucha funciones. Lo encontramos en alimentos como los frutos secos (pistachos, almendras y avellanas), en los frijoles negros, las lentejas, la quinoa, en las espinacas o en frutas como el kiwi o el plátano.
  • Calcio: El calcio es un mineral fundamental para nuestra salud, especialmente conocido por estar asociado a la salud de los huesos. Lo podemos encontrar ampliamente en muchísimos alimentos como son las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos, la cebolla, el brócoli, pescados azules y mariscos.
  • Fósforo: Por último, el fósforo lo vamos a encontrar en alimentos tan saludables como son las almendras, los pistachos y los piñones. Además, también está muy presente en las legumbres, el arroz integral o el maíz, además de algunos pescados azules y algunas carnes rojas.

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7 Comentarios

  1. 19 de agosto de 201822:41
    dijo:

    EXCELENTE LA GUIA- MUY UTIL Y BENEFICIOSA.

  2. 19 de agosto de 201822:42
    dijo:

    Excelente la Guia, me ha resultado muy buena, oportuna y eficaz.

  3. 26 de septiembre de 201805:05
    dijo:

    MUY BUENO E IMPORTANTE

  4. 22 de enero de 201921:49
    dijo:

    EXCELENTE INFORMACION. BUENISIMA… MUCHAS GRACIAS… SALUDOS DESDE VEGA DE ALATORRE, VERACRUZ, MEXICO,,,

  5. 4 de febrero de 201922:36
    dijo:

    Muy Buen articulo Felicidades!

  6. 24 de julio de 201923:07
    dijo:

    Más que bueno excelente información

  7. 22 de septiembre de 201914:42
    dijo:

    Muchas gracias por esta importante información

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