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Alimentos buenos para la vista: ¿cómo cuidar de tus ojos a través de la alimentación?

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La alimentación que seguimos es un factor clave en nuestra salud en general y en nuestra salud ocular en concreto. En este artículo te presentamos algunos de los alimentos buenos para la vista que no pueden faltar en tu plato, así como aquellos hábitos alimenticios que debes evitar si quieres que tus ojos estén sanos durante muchos años. ¡Sigue leyendo y toma nota!

Introducción: la alimentación y la vista 

Los alimentos que tomamos nos aportan muchos de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para estar sano y funcionar correctamente. En el caso de los ojos, esto es especialmente importante, ya que se trata de órganos delicados y que requieren una serie de nutrientes esenciales. 

En este sentido, muchas de las posibles enfermedades y problemas oculares que nos pueden afectar están muy relacionados con la alimentación. Una alimentación saludable, rica en ingredientes como las frutas y la verdura fresca, nos garantiza el aporte de vitaminas y minerales que nuestros ojos necesitan. Además, esta alimentación saludable también juega un papel fundamental en la prevención de otras enfermedades que, de forma indirecta, afectan mucho a nuestros ojos. Por ejemplo, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. 

Seguir unos hábitos alimenticios saludables es esencial para la salud de nuestros ojos. Estos hábitos alimenticios saludables se pueden dividir en dos categorías. Por un lado, fomentar la ingesta de alimentos saludables y en las cantidades necesarias para nuestro organismo. Por otro, evitar aquellos alimentos o productos comestibles que dañan nuestra salud en conjunto y nuestra salud ocular en particular.

Alimentos buenos para la vista que debemos incluir en nuestra dieta 

Los alimentos nos aportan una serie de nutrientes esenciales para la salud de nuestros ojos. Algunos de esos nutrientes que no pueden faltar en nuestro plato son los siguientes: 

Vitamina A 

La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y cumple un papel esencial en la visión nocturna. La vitamina A la obtenemos a partir de los carotenos, una serie de antioxidantes que se encuentran en algunos alimentos (sobre todo de los vegetales de color rojo o naranja). 

Algunos de los principales alimentos buenos para la vista que nos aportan carotenos y que después se convierten en vitamina A dentro de nuestro cuerpo son la zanahoria, el tomate, los pimientos rojos, los melocotones, la batata, los espárragos y algunas verduras de hojas verdes, como los berros, la albahaca o la rúcula, entre otros. 

Vitamina del complejo B

Hablamos de vitaminas del complejo B para referirnos a ocho tipos de vitaminas distintas pero que tienen propiedades similares entre sí (vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12). 

La vitamina B2 (riboflavina) es importante a la hora de prevenir y tratar problemas oculares como la fotofobia o sensibilidad a la luz y el síndrome del ojo seco. Se puede encontrar en multitud de verduras, así como en la leche, en las harinas integrales o en la levadura de trigo. 

La vitamina B6 (piridoxina) y la vitamina B9 (ácido fólico) también son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular y nervioso. Las podemos encontrar en alimentos como el arroz, el pescado, el pollo, las legumbres, los frutos secos y frutas como el plátano, las fresas o el melón, entre otras. 

La vitamina B12 (cobalamina) cumple un papel esencial en la formación de los glóbulos rojos de la sangre, así como en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, ayuda a evitar la hiperemia ocular (ojos rojos) y las úlceras corneales. La vitamina B12 la encontramos en alimentos de origen animal, como por ejemplo la carne, los huevos y los lácteos. Así como en el pescado y en el marisco. En este sentido, mariscos como los mejillones o las almejas son una de las mejores fuentes de vitamina B12 que podemos encontrar. 

En el caso de aquellas personas que sigan una dieta vegana, es indispensable que tomen suplementos de vitamina B12 para complementar su dieta. Estos complementos se comercializan en diferentes formatos, algunos de ellos compatibles con una dieta estrictamente vegana, ya que la vitamina B12 se obtiene a partir del cultivo de determinadas bacterias. 

Vitamina C

La vitamina C es un nutriente que actúa como antioxidante y que está asociado a una gran variedad de procesos fisiológicos. Por ejemplo, en la formación de colágeno, en la reparación de tejidos dañados y, en el caso de los ojos, en la salud del cristalino (la vitamina C es esencial en la prevención de las cataratas) y en el buen estado del humor vítreo. Además, es indispensable en la prevención y control de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). 

La vitamina C se encuentra en multitud de alimentos, sobre todo en frutas y verduras. Es muy importante tener en cuenta que la vitamina C se destruye con el calor o la exposición prolongada a la luz. En consecuencia, la mayoría de alimentos cocinados pierden este nutriente tan valioso. Por ello, es indispensable incorporar a nuestra dieta diaria frutas y verduras frescas y que deben ser comidas sin ser cocinadas para que no se pierda la vitamina C. 

La vitamina C se encuentra presente en la mayoría de las frutas y verduras que se consumen crudas. Algunos buenos ejemplos son el tomate, los pimientos, la guanábana, la chirivía, los cítricos y todo tipo de verdura de hoja verde. 

Vitamina E

La vitamina E actúa como un potente antioxidante en nuestro organismo, además de en diferentes procesos dentro del cuerpo. En los ojos, contrarresta la acción de los radicales libres y nos protege de enfermedades como las cataratas o la degeneración macular retiniana. 

Es una vitamina liposoluble (es decir, se asocia a las grasas). La podemos encontrar en alimentos buenos para la vista como las verduras de hoja verde, los frutos secos, el germen de trigo y el aceite de oliva (mejor si se trata de aceite de oliva virgen extra). 

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son un conjunto de grasas muy beneficiosas para la salud. Tienen un papel destacado en la salud cardiovascular, así como en evitar procesos de inflamación crónica. También actúan como un potente antioxidante que contrarresta los efectos de los radicales libres en el organismo, además de otras funciones importantes. En los ojos, actúan previniendo la aparición de DMAE, el glaucoma y el síndrome de ojo seco. 

Dentro de los alimentos buenos para la vista que contienen ácidos grados omega 3 podemos mencionar alimentos de origen vegetal como las nueces, los aguacates o las semillas de chía y semillas de lino. En alimentos de origen animal está presente en los huevos y en el hígado de res. Pero, sobre todo, el omega 3 está presente en alimentos de origen marino (pescados y mariscos). Por ejemplo, en el salmón, el atún, las sardinas, la caballa, las anchoas, el arenque, los mejillones, las gambas, los langostinos, las almejas, etc. 

Flavonoides

Los flavonoides son un conjunto de sustancias antioxidantes que contrarrestan los efectos de los radicales libres. Por ejemplo, aquellos presentes en el ambiente, como la radiación ultravioleta o la contaminación atmosférica. Son esenciales en la recuperación de los tejidos dañados, así como en muchas otras funciones del organismo. En los ojos, tienen un efecto beneficioso en la retina y en la correcta vascularización de esta, previniendo la DMAE. 

Dentro de los alimentos buenos para la vista que contienen flavonoides, podemos destacar los siguientes: la manzana, las uvas y las pasas, las cerezas, la cebolla, el brócoli, los puerros, la soja, el té, en los arándanos y en las frambuesas, entre otros. 

Selenio y zinc

El selenio y el zinc son dos minerales que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas pero que, sin ellos, podemos padecer importantes problemas y enfermedades. En el caso de los ojos, tanto el selenio como el zinc son indispensables para una correcta salud retiniana. 

Estos minerales los podemos encontrar en alimentos como las legumbres, los cereales integrales, el hígado de res, las espinacas, las setas, los frutos secos y los mariscos como las ostras, las almejas y los mejillones.

Potasio

El potasio es un mineral esencial en muchas funciones corporales. Entre ellas, regula el correcto equilibrio del agua y la sal en el organismo. Además, también es esencial en el correcto funcionamiento del sistema inmune y, en nuestros ojos, actúa como antioxidante. 

Existen muchas frutas ricas en potasio. Por ejemplo, el plátano, los higos , el melón y los cítricos. Además, algunos alimentos de origen animal como la carne de res, también constituyen una importante fuente de este nutriente.

Dentro de los alimentos buenos para la vista que contienen potasio cabe destacar el plátano, la carne de res, los higos, el melón y los cítricos. 

Alimentos buenos para la vista

Hábitos alimenticios malos para la vista 

Aunque consumir alimentos ricos en nutrientes necesarios para la vista es esencial, evitar aquellos hábitos alimenticios negativos también es igual de importante para disfrutar de una buena salud ocular.

En este sentido, algunos hábitos alimenticios que debemos evitar para proteger nuestros ojos (y nuestro cuerpo en general) son los siguientes: 

Evitar la diabetes y sus efectos 

La diabetes es una enfermedad relacionada directamente con el páncreas. Sin embargo, sus efectos tienen repercusión en todo el organismo, y muy especialmente en los ojos. Por ejemplo, en relación con la retinopatía diabética

En este sentido, adoptar buenos hábitos alimenticios que nos ayuden a evitar la aparición de la diabetes es esencial para garantizar una buena salud ocular. Así mismo, en el caso de que la diabetes ya haya sido diagnosticada, es básico seguir las recomendaciones de nuestro médico para mantenerla controlada y evitar sus efectos más graves en el organismo. 

Evitar el consumo de alcohol 

El alcohol es una sustancia dañina para el organismo. Su consumo (incluido el consumo moderado) está asociado a diferentes problemas y enfermedades, como los problemas cardiovasculares, la diabetes, diversos problemas hepáticos y diversos tipos de cáncer, entre otros. Debido a esto, el alcohol debe evitarse y, si no, al menos, reducir su consumo al máximo. 

En este sentido, es muy importante tener en cuenta que no existe un nivel de consumo de alcohol recomendable o seguro (incluidas también bebidas como la cerveza o el vino).

Evitar el consumo de refrescos

Los refrescos son productos que afectan negativamente a nuestra salud. En concreto, favorecen problemas de sobrepeso, problemas cardiovasculares y favorecen la aparición de la diabetes. Al igual que sucede con el alcohol, su consumo debe reducirse al mínimo. 

Evitar el consumo de zumos 

Un error muy común consiste en equiparar fruta fresca y zumos o jugos. Sin embargo, en el momento en el que la fruta se convierte en zumo, se elimina gran parte de la fibra saludable que tiene. Además, este proceso convierte la fruta en una bebida con azúcares libres. En consecuencia, los zumos (incluidos los zumos caseros) incrementan de forma considerable el riesgo de padecer diabetes tipo II. 

La mejor opción es sustituir estas bebidas por infusiones sin azúcar o, simplemente, por agua. 

Evitar el consumo de ultraprocesados 

Los productos ultraprocesados afectan muy negativamente a nuestra salud. En general, podemos definir un producto ultraprocesado como un producto comestible que se fabrica de forma industrial y en el que los ingredientes principales han sido transformados de forma considerable.

Algunos ejemplos de productos ultraprocesados que debemos evitar son la bollería, las galletas, los cereales de desayuno, las barritas energéticas, las bebidas carbonatadas y los refrescos, helados, carnes y fiambres procesados, etc. 

Estos productos tienen un impacto muy negativo en nuestra salud, ya que, además de ser muy altos en calorías, su aporte nutricional es muy bajo. Además, al consumir estos productos, dejamos de consumir alimentos saludables (frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados, etc.). Es decir, el consumo de productos ultraprocesados desplaza el consumo de alimentos saludables. Por lo que el daño es doble. 

Al igual que sucede con el alcohol o con los refrescos y zumos, el consumo de productos ultraprocesados debe reducirse al máximo. 

La importancia de cuidar nuestra vista 

Hay que entender que, aunque existen factores genéticos que no podemos controlar, la salud tiene una gran relación con los hábitos que practicamos y con nuestro estilo de vida en conjunto. 

Una persona que lleva una alimentación saludable (basada en comer alimentos sanos y en evitar productos insanos) tendrá una mejor salud en conjunto, así como una mejor salud ocular en concreto. Una alimentación sana, combinada con otros hábitos de vida saludables, tener una vida activa, no fumar, evitar el estrés, dormir lo suficiente, etcétera, es clave para garantizar nuestro bienestar. 

Así mismo, las visitas regulares al médico son otro de los elementos clave en este sentido . Las visitas periódicas al médico nos van a permitir detectar cualquier problema de salud o enfermedad antes de que esta llegue a fases avanzadas. Lo que es fundamental para mejorar el diagnóstico y conseguir que los tratamientos que se apliquen sean lo más efectivos posible. 

En el caso de nuestra salud visual, lo más recomendable es visitar al oftalmólogo al menos una vez al año a partir de los 35 o 40 años aproximadamente. Y, en el caso de alguna enfermedad o problema ocular concreto, según la pauta recomendada para cada paciente.

Teresa Delgado
24/05/2022
100% recomendable, trato, profesionalidad y eficacia al mismo nivel, top
Santiago Esponda Chaux
23/05/2022
Juan Carlos Cuenca
20/05/2022
David Tores
13/05/2022
Carolina Vicent Toril
03/05/2022
Christian Martinez Garcia
20/04/2022
Sierri León Vega
06/04/2022
Marta Acero
02/04/2022
Contenta con el momento de la operación y cómo nos han tratado, aunque sí es cierto que me dijeron que iba a quedar después de la operación totalmente perfecta y que mi visión iba a ser del 100% y NO HA SIDO así. Ayer mismo me dieron el alta y avisé a mi Doctora Belén que no veía 100% bien desde mi ojo izquierdo y me dijo que me había quedado un poco de astigmatismo en ese ojo y que no hacía falta ningún retoque. Esto ha sido bastante feo para mí, porque crees que vas a quedar perfecta al 100% y te quedas viendo mal de un ojo, la verdad que ha sido un final un tanto amargo. Tengo dos amigas que se iban a operar aquí, y ya me encargaré de avisarlas por lo menos que no se quede como yo, con ese mal sabor de boca.
Flora Rascón Rascón
24/03/2022
Jorge Gallego
23/02/2022
Le pongo 5 estrellas porque no se pueden poner mas. El trato es espectacular desde que entras por la puerta, el personal muy profesional y agradable que no escatima en tiempo y dedicacion al paciente, Un 10.

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